체내 염증 유발하는 음식 vs 염증 완화하는 음식

염증은 '침묵의 살인자'라 불릴 정도로, 나도 모르는 새 온몸에 각종 질환을 직·간접적으로 유발한다. 보통 염증은 외부 침입 물질로부터 몸을 지키는 면역 과정 중에 생기는 자연스러운 방어 기전이다. 하지만 이는 '급성 염증'에 해당, 여러 날에 걸쳐 일어나는 '만성 염증'은 심뇌혈관질환, 암, 우울증, 치매를 유발하며 만병의 근원으로 작용한다.

 

 

만성염증 유발 원인

몸에 나쁜 만성염증이 생기는 다양하다. 그중 대표적인 것을 알아보자.

 

▷ 미세먼지 등 아주 작은 입자의 대기오염물질은 염증을 유발한다. 작은 입자의 대기오염물질은 코에서 걸러지지 않아, 폐로 바로 흡수된다. 이때 몸에서 이물질을 없애기 위해 염증 반응이 생긴다.

 

▷ 흡연도 염증을 유발한다. 담배의 주성분이 니코틴인데, 니코틴이 외부에서 침입한 미생물을 공격하는 백혈구를과도하게 자극할 수 있다, 이렇게 되면 백혈구 기능이 잘 통제되지 않아 염증이 생길 수 있다.

 

▷ 유화제(乳化劑) 같은 인공 식품첨가물도 좋지 않다. 인공 식품첨가물의 일부는 잘 소화·분해되지 않아 몸에서이물질로 인식할 수 있다. 유화제가 들어간 물을 먹인 쥐는 맹물을 먹인 쥐에 비해 염증·초기당뇨 증상이 더 많이 발생한다는 미국의 한 연구결과도 있다.

 

▷ 비만·내장비만도 염증을 부른다. 내장비만은 우리 몸 장기 내부나, 장기와 장기 사이 공간에 과도하게 지방이 축적된 것이다. 지방세포는 ‘아디포카인’이란 염증성 물질을 분비한다. 그 때문에 비만·내장비만이면 각종 염증질환이 생길 위험이 높아진다.

 

▷ 혈액 속에 당·지질이 많아도 염증이 유발된다. 몸에서는 과도한 당·지질을 없애려고 하는데, 이 과정에서 염증물질이 나온다. 또한 당·지질은 혈관을 손상시키는데, 이때 염증 물질이 생긴다.

 

▷ 스트레스를 많이 받아도 위험하다. 스트레스호르몬이교감신경을 자극해, 염증 반응을 초래하기 때문이다. 가끔 받는 스트레스는 상관없지만, 지속적인 스트레스가 문제가 된다. 스트레스를 주는 사건을 떠올리면, 체내 염증 수치가 20% 더 높아진다는 미국 오하이오대학교의 연구 결과도 있다.

 

▷ 평소 몸을 너무 안 쓰거나, 음식을 지나치게 적게 먹어도 염증 반응이 생길 수 있다. 체내 신진대사 기능이 떨어지면서, 체내의 염증 물질이 제대로 배출되지 않기 때문이다.

 

 

 

만성염증을 줄이고 예방하는 생활습관

 

1 체지방을 줄이자
몸무게가 중요한 게 아니다. 보건소나 병원 등에서 체성분 분석을 해 자신이 근육이 많은지, 지방이 많은지 확인해보자. 몸속에 지방이 많으면 염증도 잘 생기고, 염증이 생기면 신진대사가 활발하지 못해 지방이 다시 많아진다. 악순환인 셈이다. 남성은 체중의 10~20%, 여성은 18~28%가 적절한 체지방량이다.

 

2 몸을 움직이자
30~40분간 등에 땀이 살짝 날 정도의 유산소운동을 규칙적으로 하면 염증 반응이 줄어든다. 빠르게 걷기, 수영, 자전거타기 등이 유산소운동이다. 단, 몸이 녹초가 될 정도의 과도한 운동은 금물이다. 김영상 교수는 “무리한 운동은 산화 스트레스를 증가시켜 세포 손상을 발생시키고, 염증을 유도한다”며 “통증이 생길 정도의 운동은 피해야 한다”고 말했다. 근력운동도 함께 해야 한다. 근육은 세포 괴사를 막아 염증 발생을 억제한다. 근력운동은 하루 20분 정도 하면 된다.

 

3 먹는 양을 20~30% 줄이자
마음껏 먹는 식습관은 체지방을 늘리는 것 외에도, 몸을 많이 대사(代謝)시켜 염증에 좋지 않은 환경을 만든다. 대사 후에 나오는 노폐물이 많으면 염증이 늘어날 수 있어서다. 평소 자신이 먹는 칼로리의 20~30%만 줄여도 활성산소가 줄어든다.

 

4 햇빛을 쬐자
햇빛을 쬘 때 합성되는 비타민D는 염증을 줄여준다. 비타민D가 충분하면 몸속 염증 억제 체계가 강화된다는 연구결과도 있다. 일주일에 세 번, 햇빛이 강해 비타민D가 합성이 잘 되는 오전 10시에서 오후 2시 사이에 30분 정도 산책하면 좋다.

 

5 미세먼지·담배는 피하자
만성염증의 원인이 되는 미세먼지는 최대한 피하자. 공사장 근처나 대로변은 되도록 걷지 않는다. 필요하다면 미세먼지를 걸려주는 마스크를 착용한다. 불 앞에서 요리할 때는 꼭 환기를 시켜야 한다. 담배도 끊는 게 좋다.

 

 

만성 염증을 예방하려면 체지방을 줄이고, 몸을 움직이고, 과식을 막는 등 바른생활습관을 실천하는 것도 중요하지만, 식습관 교정이 필수다. 염증을 유발하는 음식과 염증을 완화하는 음식을 알아두고 가려 먹는 게 도움이 된다.

 

 

 

염증을 유발하는 음식

 

 

▷식용유=콩, 옥수수로 만드는 정제된 요리 기름은 오메가6지방산을 과도하게 함유한다. 어느 정도의 오메가 6 지방산은 몸에 유익하지만, 과도하면 염증을 악화할 수 있다. 오메가 6 지방산으로부터 만들어진 호르몬이 염증을 유발한다.

 

▷정제곡물=곡물의 겉껍질을 벗겨내는 정제 과정을 거치면 배젖, 배아, 겨에 함유되어 있는 단백질 및 영양소들이 전부 깎여나간다. 정제 곡물은 혈당을 빠르게 올리며, 많이 섭취하게 되면 에너지로 쓰이지 못한 여분의 당은 결국 간에 지방으로 축적된다. 정제된 곡물로 만든 음식은 가급적 일주일에 한 번 정도만 섭취하는 것이 좋으면 하얀 빵이나 시리얼, 피자 등에 들어있는 정제 곡물도 피하는 것이 좋다. 

▷커피크리머=커피를 마실때 헤이즐넛 향이나 바닐라 향을 내기 위해 크리머를 쓴다면 당장 멈추는 것이 좋다. 크리머에 포함된 포화지방산은 체내 염증을 유발하는 대표적인 물질이다. 종종 커피믹스의 영양분석표에는 '트랜스 지방 0g(그램)'이라고 쓰여있지만 속아선 안된다. 크리머의 포화지방이 콜레스테롤 함량을 높인다는 연구결과가 존재하며, 1g이 넘지 않을 뿐 소량의 트랜스 지방이 존재하기 때문이다.

 

 

▷​붉은 육류=붉은 육류에는 포화지방이 많고, 이것이 체내 염증 수치를 높일 수 있다. 몸에 염증이 있는 상태이면 붉은 육류 섭취량을 줄이고, 콩, 조개 등으로 단백질을 대신 섭취하자.

 

▷맵고 짠 음식=빨간 양념과 소금 간이 두드러진 김치, 찌개류, 장류, 젓갈류 등이 대표적이다. 지나치게 맵고 짠 음식은 위로 내려오기 전 식도에도 영향을 미친다. 식도에는 보호막이 없기 때문에 장기간 반복하여 자극을 가하면 염증이 유발될 가능성이 높다. 물론, 매운 음식은 위벽까지 헐게 만드므로 적당히 섭취하여야 한다.

 

▷액상과당. 설탕=설탕 역시 만성 염증의 원흉으로 손꼽힌다. 설탕을 섭취하면 소화 과정을 통해 혈액 속에 포도당이 유입되는데, 너무 많이 섭취하면 인슐린은 남은 당을 지방 세포에 저장해두게 된다. 이 과정이 누적되면 체중 증가와 함께 인슐린 저항성, 각종 대사 문제를 일으킬 가능성이 높아진다. 우리 몸은 하루 종일 과도한 양의 설탕을 처리할 수 있게끔 설계되어 있지 않기 때문에 제품을 고를 때는 성분 분석표를 꼼꼼히 체크하는 습관을 들여야 한다.

 

 

 

 

염증을 완화하는 음식

 

 

▷ 마늘 : 마늘은 염증을 일으키는 물질이 생성되는 것을 막는다. 특히, 마늘에 열을 가하면 항염증 효과가 커진다.

 

▷​ 양파 : 양파에 든 케르세틴 성분 및 알리신 성분은 만성염증을 예방한다. 케르세틴이 혈관 내부에서 지방과 콜레스테롤이 쌓이지 않게 돕는다.

 

▷ 토마토 : 염증 퇴치제로 꼽히는 황산화제인 라이코펜이 풍부하게 들어있다. 열을 가하면 라이코펜이 더 많이 나오기 때문에 토마토는 요리를 하면 항염증 특성이 증가된다. 콜라겐은 뼈와 치아, 힘줄, 결합 조직 등에 있는 단백질 성분인데 토마토에 함유된 비타민 C는 이런 콜라겐 합성을 지속적으로 하는 데도 도움을 줄 수 있다. 또한 플라보노이드와 카로티노이드 성분은 허리 통증을 완화해주고, 빨간색을 띠면서 항암물질과 항염 물질로 잘 알려진 리코펜은 뼈의 산화적 손상을 예방하는 데도 유용하게 작용한다. 이외에도 토마토에 포함된 비타민 K는 체내에서 칼슘이 빠져나가는 것을 예방해 뼈 건강을 챙길 수 있다. 

 

▷ 두부 : 두부 같은 공으로 만든 식품에는 이소플라본과 오메가-3 지방산이 들어있다. 이런 성분들은 몸속의 염증 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 또한, 두부에는 100g당 146mg 정도의 매우 많은 칼슘이 포함되어 있으며 한 모를 먹었을 때 하루에 필요한 칼슘 권장량의 37% 정도를 섭취할 수 있다고 알려져 있다. 특히 두부의 원료가 되는 콩 단백질은 필수 아미노산인 라이신이 포함되어 있고 체내 흡수율이 매우 높은 편이다. 

 

▷ 시금치 : 시금치에는 항염증 화합물이 포함되어 있어서 신체 염증을 감소시키는 강력한 효과를 기대할 수 있다. 관절염이나 통풍과 같은 질병의 염증 및 통증을 완화할 수 있으며, 혈압을 조절하거나 심장을 보호하는 효과도 얻을 수 있다.

 

▷ 양배추 : 양배추에는 글루타민 성분이 포함되어 있어서 강력한 항염증제로 작용할 수 있다. 체내 염증이나 통증, 발열, 알레르기 등을 감소시키는데 도움이 된다. 또한 혈압 조절이나 소화 개선에도 효과적이며, 심혈관 질환을 예방할 수 있다.

 

▷ 브로콜리 : 우유 유당을 분해하는 소화 효소가 부족해 우유나 유제품 섭취 시 더부룩하거나 소화불량을 겪는 사람이라면 칼슘의 섭취를 위해 브로콜리로 대체하는 것도 좋다. 타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드, 미국 국립 암 연구소에서 10대 암 예방 식품으로 선정했을 만큼 풍부한 영양성분이 포함되어 있는데 시금치보다 칼슘 함량이 월등히 높이 뼈 건강에 효과적인 도움을 줄 수 있다. 브로콜리에는 비타민 K도 함유되어 있다. 비타민K는 칼슘 대사에 관여해 골밀도를 증가시키면서 칼슘 밸런스를 맞춰주는 데 탁월한 도움을 준다. 

 

▷ 호박 : 몸속에 녹 방지제와 같은 역할을 하는 항산화제인 가로티노이드가 들어있다. 이 성분은 세포와 DNA에 손상을 줌으로써 질병의 싹을 만드는 유해 산소를 흡수하는 효과가 있다. 또한 호박에는 피부와 폐의 염증 상태에 효과적인 베타카로틴이 들어있다.

 

▷ 베리류 : 베리류에는 폴리페놀이 풍부하게 들어있다. 이 성분은 대표적인 황산화제이며 항염증제다. 연구에 따르면 염증을 증가시키는 것으로 알려진 서구식 아침식사를 할 때 딸기주스를 마시면 서구식 식단의 나쁜 효과를 상쇄하는 것으로 나타났다. 딸기의 안토시아닌 성분은 활성산소를 제거하고, 조기 노화로부터 신체를 보호하는 효과가 있다.

 

▷ 멸치 : 많은 사람들이 단백질 하면 두부를 떠올리고 칼슘 하면 멸치를 떠올리게 된다. 칼슘은 뼈째 먹는 생선이나 우유, 콩 등에 많이 포함되어 있는데 특히 멸치에는 100g당 900mg이라는 꽤 많은 칼슘이 함유되어 있으므로 밥반찬으로 꾸준히 먹는다면 평소에도 충분한 칼슘 섭취가 가능하다. 특히 폐경기에 들어선 여성에게는 골다공증이 쉽게 올 수 있고 척추뼈 건강에 빠르게 적신호가 켜질 수 있으므로 하루 한 줌 정도 먹어주는 것이 좋다. 신경 안정을 돕는 아연과 트립토판도 포함되어 있어 평소 척추 질환으로 인해 통증이 있는 사람에게도 효과적이다. 

 

▷ 연어 : 두 가지 강력한 오메가 3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부가게 들어있다. 이 성분들은 염증을 감소시키고 암과 심장 질환, 천식, 자가 면역질환 위험을 낮춘다.

 

▷ 비트 : 혈압을 낮추고 스태미나를 증강시키는 효능이 있다. 염증을 퇴치하는 효과도 아울러 갖고 있다. 비트에는 베타인이라는 아미노산이 들어 있어 염증 위험을 감소시킨다.

 

▷ 케일 : 항염증 효과가 큰 비타민K가 많이 들어있다. 케일 한 컵 분량에는 항염증 효과가 있는 오메가-3 지방산의 하루 권장량의 10%가 포함돼 있다.

 

▷ 아몬드 : 생선처럼 항염증 효능이 있는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 또 아몬드에는 비타민E가 많이 들어있는데 이 성분은 관절을 매끄럽게 하며 염증 전구체로부터 신체를 보호한다.

 

▷ 표고버섯 : 신체 면역반응을 증가시키고 감염을 퇴치하는데 도움이 되는 화합물이 들어있다. 항균성이 있어 암 치료에도 이용되고 있다. 표고버섯에 있는 다당류는 항암 화학요법이나 방사선으로 인해 생기는 면역 손상 현상을 감소시킨다. 산에서 나는 고기라고 불리는 표고버섯에는 칼슘과 인이 풍부하고 칼슘의 흡수를 촉진해 척추 건강을 도와주는 비타민 D도 함유되어 있다. 그뿐만 아니라 대표적인 저칼로리 식품으로 알려져 있어 체중 조절에도 좋은데, 특히 천연 해독제라고 불릴 만큼 내장 지방을 분해하는 리놀산이 풍부해 복부비만에도 효과적이다. 

 

▷​녹차·홍차 : 녹차와 홍차 속 카테킨 성분은 체내 활성산소를 제거한다. 활성산소가 많으면 염증을 유발하는 사이토카인이 많이 분비된다.

 

▷​강황 : 미국 사우스캐롤라이나대학교 연구팀에 따르면, 강황은 항염증 효과가 가장 큰 식품이다. 강황 속 커큐민이 염증을 일으키는 매개 인자를 차단한다. 실제 커큐민 성분으로 염증을 억제하는 약을 만들기도 한다.

 

▷​​식이섬유 : 식이섬유는 대장의 평범한 장내 세균을 유익균으로 만들어, 염증을 억제하는 효과가 있다.

 

 

 

 

 

 

**** 자료출처:

- 헬스조선 2019.12.9 기사
   https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2019/12/06/2019120602595.html

- www.kormedi.com)